Al inicio del 2020, nunca nos imaginamos que estaríamos viviendo la crisis global de una pandemia y experimentando su impacto en la salud y economía a nivel personal y colectivo. Ya vamos 18 meses con variaciones en las de limitaciones de movilización, el distanciamiento físico, el uso de mascarillas, y toda la carga de tristeza y pérdida de seres queridos que ha implicado la COVID-19. Ha sido un tiempo muy difícil y a todos nos ha afectado a nivel de nuestra salud física, mental, relacional y espiritual. Con el desafío de la situación actual, es esencial cada cierto tiempo que cada uno de nosotros reiniciemos el sistema. Así como las computadoras necesitan ser reiniciadas, es decir, apagarlas un momento, para recalibrar el sistema, de igual forma nosotros.
Hoy iniciamos una miniserie de blogs que nos ayudará a reiniciar nuestro sistema. Compartiremos ideas muy útiles para evaluar algunas prácticas en cuanto a nutrición, salud relacional y salud mental, considerando hábitos que hemos adquiridos consciente o inconscientemente durante el tiempo de pandemia.
Empezamos con algunas sugerencias para reiniciar, con el tema de nutrición.
Primero les recuerdo ¿Que es la nutrición? “Es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad” (http://www.who.int/topics/nutrition/es/)
He escuchado a muchas personas a decir que han subido de peso por comer más y hacer poco ejercicio durante la pandemia. Es importante reconocer que una forma de responder a la ansiedad es comiendo más. Les recomiendo la lectura de un artículo publicada por la UTA sobre la ansiedad en universitarios durante la pandemia (1). Al ser conscientes de nuestros sentimientos podemos evitar comer por una reacción emocional.
Para ayudarte a comer la cantidad y calidad de alimentos que necesitas, aquí algunas recomendaciones para las porciones de diferentes alimentos que necesitas cada día.
- 5 porciones de carbohidratos (pan, arroz, fideo, papa, avena) una porción es media taza
- 4 porciones de proteínas y lácteos (huevo, pollo, pescado, yogur, carne, queso) Una porción es 100g – un pedazo el tamaño de la palma de mano, 1 huevo
- 6 (o más) porciones de legumbres y fruta (una porción es un mano llena)
Te invito a evaluar la calidad y cantidad de alimento que estas comiendo. La siguiente foto muestra un plato de una adecuada calidad y cantidad.
Otra recomendación es planificar tener buenas opciones de snacks disponibles, los cuales no necesitan ser costosos, por ejemplo:
- Yogur natural
- Batido de frutas
- Una tortilla de huevo
- Sánduche de atún en pan integral
- Cevichocho
- Fruta picada
- Galletas integrales
La nutrición, es decir lo que comemos, tiene un impacto directo en nuestra salud física y mental. Hay un estudio muy interesante que muestra cómo el aumentar la cantidad de fruta, legumbres y minerales pude ayudar manejar la depresión en jóvenes (2).
Somos muy afortunados en Ecuador al tener una variedad de granos, frutas y legumbres a un precio muy accesible. Aprovechemos nuestros alimentos ancestrales de alta calidad y bajo costo.
- Alimentos como la quinoa, cuy, pitahaya, granadilla, chochos, lentejas, garbanzo son muy nutritivos. Aquí les comparto una receta de ensalada de quinoa: https://www.pequerecetas.com/receta/ensalada-quinoa/
- Del huerto a la mesa (es mejor NO consumir productos congelados, procesados y enlatados, especialmente ajinomoto)
- Mejor comer alimentos sin pesticidas, pero bien lavados
- No necesitas comer una porción grande de carne roja cada día para estar saludable
Para terminar, les comparto 7 tips exprés para mejorar su salud
- Aumentar la cantidad de agua que tomas cada día
- Come integral en vez de blanco (arroz, pan)
- Añade espinaca, tomate y cebolla a tu tortilla de huevo
- Un batido con papaya, banana y soya para tener energía
- Come menos productos preparados o procesados
- Reducir la cantidad de azúcar y utiliza panela en lugar de azúcar blanca
- Comer la cascara de la papa, de los granos (habas, arvejas) para aumenta la fibra y mejora el metabolismo
Con estos elementos espero que puedas reiniciar tu nutrición y te esperamos en los siguientes blogs de ¡Reiniciar el sistema!
Referencias:
¿Salchipapa o Cevichocho? – CECE (somoslacece.com)
https://revistas.uta.edu.ec/erevista/index.php/dide/article/view/999 (1)
Ruth Hicks
Ruth es de Nueva Zelanda y está radicada en Ecuador desde el año 2000. Está casada con Josué y tiene dos hijas. Sus estudios son en Fisiología y Nutrición, Desarrollo Comunitario y Teología. Ha trabajado con universitarios por más de 20 años, y actualmente sirve como Directora Nacional de la CECE.
